Fala meus queridos, tudo beleza? Ta querendo ganhar peso ou perder? Relaxa que vai ficar tudo bem, faço questão de te ensinar como fazer uma dieta de responsa! Vamos que vamos.

O que é dieta?

De maneira rápida e direta o tio Google diz; — Controlar o consumo de alimentos e bebidas com intenção de perder, ganhar ou manter o peso.

Sacou? É o controle, a consciência do quê você põe na mesa. Comer todo mundo gosta e não tem porque não continuar gostando!

Dieta é algo pessoal e intransferível haha, sim, não vacila e não fica copiando qualquer coisa que vê pela internet ou revista! Ex: Digamos que você esteja com sobrepeso (gordo mesmo), e viu num anúncio da Internet uma t-shirt animal de malha fria vestido num modelo que tem sua altura, logo você diz; É esta! Quando ela chega vem logo a decepção, por que não cai tão bem quanto nele?

— Err, simplesmente porque você comprou a camisa e não o corpo do modelo.

— Gata demais!

Tipos de dietas

Existem infindáveis tipos dietas para os mais variados objetivos, porém vamos usar as três principais vertentes:

• Ganho de peso, dieta hipercalórica — daquelas que ultrapassam a sua Necessidade Diária de Calorias — de maneira otimizada, sem excessos desnecessários para evitar a lipogênese (acúmulo de gordura)
• Perda de peso, dieta hipocalórica — com déficit de calorias diárias; normalmente de 300 a 500 calorias a menos do seu NDC.
• Manter o peso, famoso não se mexe em time que ta ganhando — dieta regulada para suprir a sua Necessidade Diária de Calorias, NDC de maneira consciente

 

Existem mais tipos? Com certeza, existem dietas para diabéticos, dieta para hipertensos, pessoas com intolerância a lactose e por ai vai.

A escolha da sua dieta depende exclusivamente do seu objetivo, escolhe um ai.

Escolheu? Perfeito, continuemos então!

Como saber a minha Necessidade Diária de Calorias?

Já fizemos uma breve introdução acerca desse assunto, mas recapitularemos agora;

Sua NDC é descoberta por uma estipulação baseada no seu TMB (Taxa de metabolismo basal, que diz quanta energia calórica seu corpo gasta só para você respirar e se manter fisiologicamente bem) isso mais a variação da intensidade em que você ativa seu corpo, atividade física.

Quer descobrir a sua Taxa de Metabolismo Basal e seu NDC? Nessa calculadora da Unimed você descobre ambos os valores, lembrem-se de escolher corretamente nos botões superiores [Homens | Mulheres] pois a fórmula muda um pouco dependendo do gênero biológico. Para o cálculo você vai precisar de;

• Peso em kilograma (ex 67)
• Altura em centímetros (ex 190)
• Idade
• Escolher dentre os valores apresentados o correspondente a sua atividade física (nenhuma, moderada, ativa)

 

Agora baseado no seu NDC você pode elaborar uma dieta!

O meu NDC (de atividade física intensa) deu; 2567kcal. Para eu saber qual será minha meta diária devo escolher meu objetivo;

Escolhido: GANHO DE PESO

Logo, preciso acrescentar de 300 a 500kcal nesse valor, pois ele representa o custo que meu corpo me cobra apenas para ser o que já é!

2567kcal + 500kcal = 3067kcal

Se fosse para perda de peso eu faria o inverso, e realizaria a subtração de 300 a 500kcal

Como que eu vou contar essas calorias no meu dia a dia?

Existem apps que ajudam nesse quesito, ou o próprio google ao surgir dúvida a respeito, eu mesmo olho diariamente uma tabela nutricional ou outra, o mais comum é ler a tabela nutricional no fundo da embalagem do seu alimento!

Vai no google e pesquisa: [nome do alimento] + tabela nutricional

Vou precisar duma balança?

Olha, seria ótimo, ajuda demais, porém não é necessário, pode mensurar em xícaras e colheres de sopa (como naturalmente vem descrito nos pacotes)

Regra de três simples

Regra de 3, isso sim você vai usar e muito para saber as medidas fracionadas, mas depois que pega a prática vai de cabeça. Se não souber fazer a regra de 3 simples, está aqui um link para aprender agora!

Quais alimentos devo priorizar?

Vamos começar pelos quais você não deve comer; embutidos, industrializados demais, temperos prontos como sazon. Embutidos são, salames, mortadela, presuntos, salsicha, calabresas, toscanas etc...

Porque esses produtos tem muito sódio, muita gordura e conservantes que farão você reter muito líquido, além de descer a surra no seus pobres rins.

Refrigerante não é vilão? Não traz nada de bom, mas sucos também não é a salvação, prefira comer as frutas do que o suco, caso prefira beber algo procure um refrigerante zero açúcar ou suco pouco adoçado, você pode encaixa-los na sua dieta dependendo do seu objetivo.

Obedecendo a sua Meta Calórica você pode comer tudo, até mesmo esses alimentos ruins, o estrago vai ser moderado justamente pela consciência corporal (por isso a flexibilidade de comer livre 1x no mês e atletas 1x na semana), mas eles não são postos como alimentos vilões atoa, em pequenas quantidades eles estouram o seu limite e deixam você a ver navios, com fome e insatisfeito.

Continue comendo seu arroz branco, feijão cozido, batatas, carne, pães, leite, café, desde que você conte as calorias, batendo sua meta você vai chegar no seu objetivo.

Conte o açúcar no café, os itens da feijoada, as calorias da margarina ou óleo do seu ovo! Tudo conta!

Manere no sal, beba bastante água e coma mais durante o dia, a noite deixe seu metabolismo mais lento, comendo coisas mais leves.

Quanto de água eu devo consumir por dia?

Essa é fácil, pegue teu peso e multiplica por 50 (pois a noção estabelecida é de 50ml para cada kilograma)!

Ex: 70kg x 50ml = 3500ml, ou seja 3.5 litros de água

Conclusão

De forma reduzida e simplificada neste artigo foi abordado o que é e como fazer a sua própria dieta. O seu NDC, Necessidade Diária de Calorias, deve ser aferido com uma certa periodicidade, pois o seu corpo tende a corrigir os; déficits e acréscimos de calorias com redução ou aumento de massa corpórea.

Refaça o seu cálculo de NDC todos os meses e ajuste a sua dieta ao novo valor encontrado! Como podem ver, dieta é fácil e chata de começar, mas continue, você consegue! Depois que pegar o jeito jamais você sairá dela, pois vira um hábito e o melhor deles, um hábito saudável!

Aos vencedores, que não dormiram ou desistiram da leitura até aqui, a coroa do conhecimento, agora estão munidos para chegarem ao corpo que idealizam, Deus seja com todos vocês!

Qualquer dúvida é só mandar para mim, vocês tem meu email, telegram e instagram a disposição!