Como perder peso nessa quarentena?

Faaala meus queridos, perdoe-me o atraso mas cá estou eu, hoje abro mais uma vertente do Blogr, TREINOOOOO!

Eu sou deveras apaixonado por treinamento físico, foi o primeiro esporte (fisiculturismo) do qual realmente acendeu o brilho nos meus olhos. Então farei um resumo de tudo quanto aprendi em termos mais simplificados para não atletas, fechou?

Uma hora ou outra vai ter sim uns mais específicos mas eu garanto que vai estar bem explicadinho!

Sem mais delongas, Como perder essa gordurinha que não me abandona?

Eitaa! Vamos lá, primeiro de tudo você deve saber o que é dieta, a maioria das pessoas que querem perder peso procuram dietas na internet e acabam trocando os pés pelas mãos...

O que é dieta?

Bom, dieta meu querido é uma rotina muito bem regrada, seja de treino, de alimentação ou de qualquer outra coisa, logo dieta não é seu inimigo e sim um classificador que pessoas organizadas usam para se dirigir a CONSTÂNCIA!

Traçou um objetivo, fez dele seu ideal, e está cumprindo as metas para tal? Parabéns, você acabou de entrar numa dieta!

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Aprendi o que é dieta, como faço para perder essa pochete?

A lipólise (perda de gordura) se dá pelo déficit calórico — Ihh alá, já começou a falar difícil — isso significa que para você perder peso basta unicamente suprir menos do que o seu corpo precisa para o seu dia!

Mas não é isso que a dieta da sopa faz?

Haha, não ponha sua saúde em risco por preguiça de aprender, dietas mirabolantes que deixam você a maior parte do dia em jejum é contraproducente. Por que? porque seu corpo vai determinar que vossa senhoria não está encontrando a caça (sim sim, idade das pedras) e ele vai absorver tudo que puder nem que seja do seu Halls e estocar em forma de gordura.

Como todos nós sabemos, a gordura é energia estocada no interstício — aquela capa do bacon, a pochete danada — por isso devemos fazer o corpo usar as reservas e não guardar mais.

Como faço meu corpo usar a gordura e não guardar mais?

Pensa o seguinte, se você sabe que todo dia 5 do mês o seu salário é descontado, você fica seguro disso e pode organizar seus gastos, correto? O corpo faz da mesma forma, ao se alimentar periodicamente, ou seja, de por exemplo comer de 3 em 3 horas o seu metabolismo vai guardar menos energia em forma de lipídios, já que ele sabe que daqui 3 horinhas ele vai ter mais estoque chegando!

Claro que essa explicação está da forma mais superficial possível, e não adianta comer de 3 em 3 horas e encher o rabo de besteiras. Não dá né parceiros!

Devo comer quanto de 3 em 3 horas?

Olha, não é necessário ser nessa periodização, pode ser de 2 em 2, 4 em 4, você escolhe o melhor para ti, mas deve existir uma CONSTÂNCIA!

A quantidade de alimentos que você deve ingerir para a perda de peso (ter um déficit calórico) é a sua NDC, Necessidade Diária de Calorias, menos um valor de; 300 a 500kcal para gerar o déficit.

Como calcular o NDC?

Existem várias calculadoras pelo Google, vou deixar o link da que eu mais uso que é a; Calculadora de Taxa de Metabolismo Basal.

A Taxa Basal nada mais é do que a quantidade de calorias que seu corpo precisa para funcionar no modo de fabrica; metabolismo, fisiologia e etc. O NDC é calculado em cima desse valor da taxa basal, mas isso o site humilde da unimed faz por você!

Exemplo

Minha taxa basal é de 1757kcal e meu NDC é de 2547kcal então para eu saber meu teto para emagrecimento diminuo 300kcal desses 2547, que resulta em 2247kcal, respeitando esse valor eu estarei em déficit.

E depois de saber isso tudo, eu faço o que?

Sabendo seu limite de calorias diário, você começa a vigiar suas alimentações e a planeja-las melhor, só com isso o seu corpo já vai responder e começará a queimar gordura.

E um aviso,

não precisa comer frutas haha, pode ser seu arroz, feijão, carne, ovo, aveia, desde que respeite o seu NDC - 300 a 500kcal. Você vai sim sentir um pouco de fome, mas não vai sofrer comendo coisas sem graça!

Sim, e cadê a parte que manda a gente correr? 😭

A corrida é incrível, pois faz muitíssimo bem ao seu corpo, agora não é ela quem fará sua massa diminuir!

O treino mais indicado para quem quer realmente dar adeus as gordurinhas é a musculação, pois assim você vai aumentar o maquinário do seu corpo equipando ele com músculos e assim o seu corpinho vai demandar muito mais energia, e com sua alimentação em déficit calórico ele não tem escolha a não ser consumir essa graxa no interstício 😉

Eu posso perder peso sem fazer a corrida?

Sim, pode! Os treinos de atividades físicas representam apenas 30% dos ganhos e 70% são fora dos treinos, com boa alimentação e sono. Somente com isso você já está no caminho correto para uma estética saudável e pronta pro verão

Vem verão, vem!

Vai ter parte 2

Para não ficar maior ainda do que já está, em breve farei a parte dois com uns exemplos de exercícios, fiquem ligados aqui no Blogr!

Muito obrigado pela atenção meu povo, vamos que vamos, eu acredito em você, está precisando de ajuda para entender algo? Fala comigo pelo meu instagram @servosalt

Fala meus queridos, tudo beleza? Ta querendo ganhar peso ou perder? Relaxa que vai ficar tudo bem, faço questão de te ensinar como fazer uma dieta de responsa! Vamos que vamos.

O que é dieta?

De maneira rápida e direta o tio Google diz; — Controlar o consumo de alimentos e bebidas com intenção de perder, ganhar ou manter o peso.

Sacou? É o controle, a consciência do quê você põe na mesa. Comer todo mundo gosta e não tem porque não continuar gostando!

Dieta é algo pessoal e intransferível haha, sim, não vacila e não fica copiando qualquer coisa que vê pela internet ou revista! Ex: Digamos que você esteja com sobrepeso (gordo mesmo), e viu num anúncio da Internet uma t-shirt animal de malha fria vestido num modelo que tem sua altura, logo você diz; É esta! Quando ela chega vem logo a decepção, por que não cai tão bem quanto nele?

— Err, simplesmente porque você comprou a camisa e não o corpo do modelo.

— Gata demais!

Tipos de dietas

Existem infindáveis tipos dietas para os mais variados objetivos, porém vamos usar as três principais vertentes:

• Ganho de peso, dieta hipercalórica — daquelas que ultrapassam a sua Necessidade Diária de Calorias — de maneira otimizada, sem excessos desnecessários para evitar a lipogênese (acúmulo de gordura)
• Perda de peso, dieta hipocalórica — com déficit de calorias diárias; normalmente de 300 a 500 calorias a menos do seu NDC.
• Manter o peso, famoso não se mexe em time que ta ganhando — dieta regulada para suprir a sua Necessidade Diária de Calorias, NDC de maneira consciente

Existem mais tipos? Com certeza, existem dietas para diabéticos, dieta para hipertensos, pessoas com intolerância a lactose e por ai vai.

A escolha da sua dieta depende exclusivamente do seu objetivo, escolhe um ai.

Escolheu? Perfeito, continuemos então!

Como saber a minha Necessidade Diária de Calorias?

Já fizemos uma breve introdução acerca desse assunto, mas recapitularemos agora;

Sua NDC é descoberta por uma estipulação baseada no seu TMB (Taxa de metabolismo basal, que diz quanta energia calórica seu corpo gasta só para você respirar e se manter fisiologicamente bem) isso mais a variação da intensidade em que você ativa seu corpo, atividade física.

Quer descobrir a sua Taxa de Metabolismo Basal e seu NDC? Nessa calculadora da Unimed você descobre ambos os valores, lembrem-se de escolher corretamente nos botões superiores [Homens | Mulheres] pois a fórmula muda um pouco dependendo do gênero biológico. Para o cálculo você vai precisar de;

• Peso em kilograma (ex 67)
• Altura em centímetros (ex 190)
• Idade
• Escolher dentre os valores apresentados o correspondente a sua atividade física (nenhuma, moderada, ativa)

Agora baseado no seu NDC você pode elaborar uma dieta!

O meu NDC (de atividade física intensa) deu; 2567kcal. Para eu saber qual será minha meta diária devo escolher meu objetivo;

Escolhido: GANHO DE PESO

Logo, preciso acrescentar de 300 a 500kcal nesse valor, pois ele representa o custo que meu corpo me cobra apenas para ser o que já é!

2567kcal + 500kcal = 3067kcal

Se fosse para perda de peso eu faria o inverso, e realizaria a subtração de 300 a 500kcal

Como que eu vou contar essas calorias no meu dia a dia?

Existem apps que ajudam nesse quesito, ou o próprio google ao surgir dúvida a respeito, eu mesmo olho diariamente uma tabela nutricional ou outra, o mais comum é ler a tabela nutricional no fundo da embalagem do seu alimento!

Vai no google e pesquisa: [nome do alimento] + tabela nutricional

Vou precisar duma balança?

Olha, seria ótimo, ajuda demais, porém não é necessário, pode mensurar em xícaras e colheres de sopa (como naturalmente vem descrito nos pacotes)

Regra de três simples

Regra de 3, isso sim você vai usar e muito para saber as medidas fracionadas, mas depois que pega a prática vai de cabeça. Se não souber fazer a regra de 3 simples, está aqui um link para aprender agora!

Quais alimentos devo priorizar?

Vamos começar pelos quais você não deve comer; embutidos, industrializados demais, temperos prontos como sazon. Embutidos são, salames, mortadela, presuntos, salsicha, calabresas, toscanas etc...

Porque esses produtos tem muito sódio, muita gordura e conservantes que farão você reter muito líquido, além de descer a surra no seus pobres rins.

Refrigerante não é vilão? Não traz nada de bom, mas sucos também não é a salvação, prefira comer as frutas do que o suco, caso prefira beber algo procure um refrigerante zero açúcar ou suco pouco adoçado, você pode encaixa-los na sua dieta dependendo do seu objetivo.

Obedecendo a sua Meta Calórica você pode comer tudo, até mesmo esses alimentos ruins, o estrago vai ser moderado justamente pela consciência corporal (por isso a flexibilidade de comer livre 1x no mês e atletas 1x na semana), mas eles não são postos como alimentos vilões atoa, em pequenas quantidades eles estouram o seu limite e deixam você a ver navios, com fome e insatisfeito.

Continue comendo seu arroz branco, feijão cozido, batatas, carne, pães, leite, café, desde que você conte as calorias, batendo sua meta você vai chegar no seu objetivo.

Conte o açúcar no café, os itens da feijoada, as calorias da margarina ou óleo do seu ovo! Tudo conta!

Manere no sal, beba bastante água e coma mais durante o dia, a noite deixe seu metabolismo mais lento, comendo coisas mais leves.

Quanto de água eu devo consumir por dia?

Essa é fácil, pegue teu peso e multiplica por 50 (pois a noção estabelecida é de 50ml para cada kilograma)!

Ex: 70kg x 50ml = 3500ml, ou seja 3.5 litros de água

Conclusão

De forma reduzida e simplificada neste artigo foi abordado o que é e como fazer a sua própria dieta. O seu NDC, Necessidade Diária de Calorias, deve ser aferido com uma certa periodicidade, pois o seu corpo tende a corrigir os; déficits e acréscimos de calorias com redução ou aumento de massa corpórea.

Refaça o seu cálculo de NDC todos os meses e ajuste a sua dieta ao novo valor encontrado! Como podem ver, dieta é fácil e chata de começar, mas continue, você consegue! Depois que pegar o jeito jamais você sairá dela, pois vira um hábito e o melhor deles, um hábito saudável!

Aos vencedores, que não dormiram ou desistiram da leitura até aqui, a coroa do conhecimento, agora estão munidos para chegarem ao corpo que idealizam, Deus seja com todos vocês!

Qualquer dúvida é só mandar para mim, vocês tem meu email, telegram e instagram a disposição!